Fotoğraf: açık kaynaklardan Çalışma programı biyolojik saatle çeliştiğinde vücudun iyileşmek için zamanı yoktur
Uykusuzluk modern insanın en yaygın şikayetlerinden biridir. Çoğunlukla stresi, aletleri veya hormonal değişiklikleri suçlarız ama bunun nedeninin işimiz olabileceğini hiç düşündünüz mü? Real Simple, Mesleki Sağlık Psikolojisi Dergisi’nde yayınlanan ve mesleki aktivitenin uyku kalitesini ve süresini büyük ölçüde etkileyebileceğini gösteren yeni bir çalışmayı bildirdi.
Uykunuzu çalan bir iş
Bilim adamlarının bulgularına göre, çalışma alışkanlıklarımız yalnızca gündüzleri üretkenliği değil, aynı zamanda geceleri de gönül rahatlığını belirliyor. Çalışmada üç ana uyuyan türü belirlendi:
- “İyi” uyuyanlar, istikrarlı bir rutine sahip olan ve kolayca uykuya dalabilen kişilerdir;
- “Kaba” uyuyanlar, sık sık uyanan, sığ uyuyan ve kendini yorgun hisseden kişilerdir;
- “Yetişen” uyuyanlar, hafta sonları veya gün içinde yeterince uyumaya çalışan kişilerdir.
Çoğu zaman uyku sorunları iki çalışan kategorisinde görülür:
- Hareketsiz bir yaşam tarzı sürdüren ofis çalışanları. Uykusuzluk riski daha yüksektir.
- Standart dışı programlara sahip işçiler – gece vardiyaları, çağrı üzerine, rotasyonlar. Uyku bozukluğu riski yarıdan fazla artar.
Uyku sadece yatakta geçirilen 7-9 saat değildir. Önemli olan düzenliliği, derinliği, toparlanması ve vücudun biyoritmleriyle ne kadar örtüştüğüdür.
Çalışmanın bioritimler üzerindeki etkisi
Gün ışığı, hareketlilik ve sosyal etkileşimler doğal uyku ve uyanıklık döngülerimizi destekleyen üç faktördür. Ancak modern eserlerin çoğu bu koşulları ihlal ediyor.
- Hareketsiz bir yaşam tarzı kan dolaşımını azaltır, stresi artırır ve uykuya dalmayı zorlaştıran bir hormon olan kortizol düzeylerini artırır.
- Alışveriş merkezleri, penceresiz ofisler ve stüdyolar gibi gün ışığına erişimin olmadığı yerlerde çalışmak, doğal uyku hormonu olan melatonin üretimini baskılıyor.
- Gece vardiyaları iç saati bozar ve sirkadiyen ritimleri bozar.
Çalışma programı biyolojik saatle çeliştiğinde vücudun iyileşmek için zamanı yoktur. Sonuç uykusuzluk, gündüz uykululuğu ve kronik yorgunluktur.
Dinlendirici bir uyku nasıl geri alınır?
İyi haber şu ki, uyku kalitenizi artırmak için işinizi değiştirmenize gerek yok. Küçük ama sistematik adımlarla başlayın.
- Gün boyunca hareket edin.Yürüyüş, esneme veya yoga gibi hafif aktiviteler bile dolaşımı iyileştirir, stresi azaltır ve vücudun daha kolay uykuya dalmasına yardımcı olur. Her saat başı kısa molalar verin, öğle yemeği sırasında dışarı çıkın ve yatmadan üç saat önce yoğun egzersiz yapmaktan kaçının.
- Gözlemlemek modu. Hafta sonları bile aynı saatte yatıp aynı saatte uyanın. Gece çalışıyorsanız karartma perdeleri, göz maskesi kullanın ve vardiyadan sonra parlak ışıktan kaçının.
- Daha fazla gün ışığı.Perdeleri açın, pencereye yakın çalışın veya kısa yürüyüşlere çıkın. Gün ışığı gündüzleri serotonin, geceleri ise doğal uyku düzenleyicileri olan melatonin üretimini harekete geçirir.
- Sosyalleşme. Yetersiz iletişim duygusal seviyeleri azaltır ve uykuya dalmada zorluklara neden olabilir. Arkadaşlarınızla buluşun, iş arkadaşlarınızla günü tartışın ve akşamları sevdiklerinizle aletsiz vakit geçirin.
- Kafeininizi kontrol edin6 saate kadar vücutta etki gösterir. Öğle yemeğinden sonra doğal uykuyu engellememek için bitki çayı veya suya geçin.
- HAYIR işten sonra çalış. Yatmadan önce e-postalarınızı kontrol etmeyin veya yatakta dizüstü bilgisayarınızda çalışmayın. Ekranlardan gelen mavi ışık melatonin düzeylerini azaltır ve işle ilgili konularla ilgili düşünceler sizi strese sokar.
- Zihnini sakinleştir.Yatmadan önce haberleri ve sosyal medyayı sınırlayın. Bunun yerine nefes egzersizleri yapın, sıcak bir banyo yapın veya minnettar olduğunuz üç şeyi günlüğünüze yazın.
- Sağlıklı beslenme. Öğün atlamak veya geç yemek, şeker seviyelerinde dalgalanmalara ve mide yanmasına neden olarak uykuyu etkileyebilir. İdeal olarak son yemeğiniz yatmadan 2-3 saat önceyse düzenli ve hafif yiyin.
Uykunuz sadece dinlenme değil aynı zamanda yaşam tarzınızın bir aynasıdır. Ve eğer kendinizi yorgun uyanıyorsanız, bu sizden değil, çalışma şeklinizden kaynaklanıyor olabilir. Dengeli bir program sürdürmenin, hareketliliğin, sosyalleşmenin ve uyku konusunda bilinçli olmanın enerjiyi geri kazanabileceğini, konsantrasyonu artırabileceğini ve hatta işteki verimliliği artırabileceğini unutmayın.
Yorumlar:
