Fotoğraf: açık kaynaklardan
Etkili kilo kaybı kademeli ve güvenli olmalıdır ve başarının temel koşulu, sonucu uzun vadede koruyabilmektir.
Kilo vermek savaşın sadece yarısıdır; sonucu korumak çok daha zordur. Etkili kilo kaybı kademeli ve güvenli olmalıdır ve başarının temel koşulu, sonucu uzun vadede koruyabilmektir. Bu, Verywell sağlık web sitesi tarafından bildirilmektedir.
Diyet ve egzersizle
Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri, haftada 0,5 ila 1 kg (veya ayda 2 ila 3,5 kg) kilo kaybının sağlıklı kabul edildiğini önermektedir. Altı ay boyunca bu yaklaşık 11,7 ila 25,7 kg arasındadır. Bu sayı başlangıç ağırlığına bağlı olacaktır.
Eğer amaç kilo vermek ve kiloyu korumaksa, hızlı kilo vermek yerine yavaş yavaş kilo vermeye odaklanın. İlaçsız kilo verme hedeflerinize ulaşmak için düşük kalorili bir diyet, düzenli egzersiz (kardiyo ve kuvvet antrenmanı) ve davranış değişikliklerini birleştirmeye değer.
Kilo verme oranını etkileyen faktörler
İlaçlar
Bazı ilaçlar kilo alımına neden olabilir veya kilo vermeyi zorlaştırabilir. İlaç örnekleri:
- antidepresanlar;
- antihiperglisemik ajanlar;
- antipsikotikler;
- belirli doğum kontrol yöntemleri;
- kortikosteroidler.
Yaş
Yaş, insan vücudundaki doğal değişiklikler nedeniyle kilo verme oranını da etkileyebilir. 30 yıl sonra vücut yağ kütlesi yavaş yavaş artar, kas kütlesi ise azalır.
Erkekler 55, kadınlar ise 65 yaşına yaklaştıkça hormonal değişikliklere bağlı olarak kilolar azalmaya başlayabilir.
Genetik
50’den fazla gen obeziteyle ilişkilendiriliyor ve bu genlere sahip kişilerin kilo vermesini zorlaştırabiliyor. Genetiğin sizi egzersize daha duyarlı hale getirerek daha iyi kilo kontrolüne katkıda bulunabileceğine dair kanıtlar da vardır.
Hormonlar
Hormonal dengesizlikler kilo verme veya alma yeteneğinizi etkileyebilir:
- Tiroid hormonları metabolizmayı düzenler. Hipotiroidizm kilo vermeyi zorlaştırabilirken, hipertiroidizm kilo vermeyi kolaylaştırabilir;
- Perimenopoz ve menopoz sırasında düşük östrojen seviyeleri ortaya çıkabilir ve bu da özellikle karın bölgesinde kilo alımına katkıda bulunabilir.
Başlangıç ağırlığı
Başlangıç ağırlığınız yüksekse daha hızlı kilo verebilirsiniz. Bir öneri, ilk altı ayda vücut ağırlığınızın %5 ila %10’unu kaybetmenizdir.
Örneğin 136 kg’ın %10’u 13,6 kg iken 67 kg’ın %10’u 7,3 kg’dır.
Kalori
Tüketilen kalori miktarı kilo verme oranını etkiler. Haftada 0,5-1 kg kaybetmek için günde 500 ila 1000 kalorilik bir kalori açığına sahip olmanız gerekir.Önemli besinleri sınırlayan moda diyetlerden kaçının.
Hızlı kilo vermenin riskleri nelerdir?
Çok hızlı kilo vermek (haftada 0,5-1 kg’dan fazla), kaybedilen kilonun uzun vadede korunmasını zorlaştırabilir. Hızlı kilo kaybı sıklıkla moda diyetler veya aşırı egzersiz nedeniyle meydana gelir ve bunların her ikisi de sürdürülebilir olmayan alışkanlıklardır.
Hızlı kilo kaybı aynı zamanda tehlikeli olabilir çünkü sizi aşağıdaki risklere maruz bırakır:
- kemik yoğunluğu kaybı;
- kabızlık;
- dehidrasyon;
- depresyon, anksiyete ve aşırı yeme;
- ishal;
- elektrolit dengesizliği;
- tükenmişlik;
- safra taşları;
- baş ağrısı;
- hormonal değişiklikler;
- mide bulantısı ve kusma;
- vitamin eksikliği.
Hangi alışkanlıklar kilo vermeyi engelleyebilir?
Kilo kaybına engel olan alışkanlıklar şunlardır:
- hareketsizlik (hareketsizlik);
- şekerli veya işlenmiş içecekler içmek;
- yemek sırasında büyük porsiyonlar yemek;
- yüksek düzeyde stres;
- Diyette çok fazla önemli değişiklik yapmak, öğünler arasında akılsızca atıştırmak;
- Yeterli kalitede uyku yok.
Kilo kaybı için en iyi diyetler
Kilo kaybı için en iyi diyet, sizin için işe yarayan, motivasyonunuzu korumanıza ve hedeflerinize doğru ilerlemenize yardımcı olan diyettir.
Akdeniz diyeti. Uzun vadeli kilo kontrolüne fayda sağlayan bilime dayalı bir beslenme tarzıdır. Bütün meyveleri, sebzeleri, yağsız etleri, balıkları, zeytinyağını ve kuruyemişleri yemeyi ve işlenmiş gıdalardan ve doymuş yağlardan kaçınmayı içerir.
Aralıklı oruç. Kilo vermenin bir başka popüler yaklaşımı. Yemek saatlerini kısıtlıyor. Yemek döneminde kalori kısıtlaması yoktur.
