Fotoğraf: açık kaynaklardan
D vitamini tabletleri tek seçeneğiniz değil. Diyet, özellikle soğuk mevsimde önemli bir rol oynayabilir
Düşük D vitamini seviyeleri dünya çapında yaygın bir sorun olmaya devam ediyor; beslenmelerinin dengeli olduğunu düşünen insanlar arasında bile. Bu vitamin kemik sağlığında, bağışıklık sistemi fonksiyonunda, kas gücünde ve ruh halinin düzenlenmesinde önemli bir rol oynar. Aynı zamanda, gerçekten gözle görülür miktarda D vitamini içeren çok az besin kaynağı vardır, bu nedenle uzmanlar yiyecek, güneş ve gerekirse takviyeleri birleştirmeyi tavsiye ediyor. Bu, VerywellHealth tarafından bildirildi.
Diyetiniz yoluyla D vitamini alımınızı artırmanın en etkili yollarından biri yağlı balıktır. Somon, alabalık, ton balığı, ringa balığı ve sardalye bu vitaminin çoğunu içerir. Yabani balıklar genellikle çiftlik balıklarından daha yüksek D vitamini konsantrasyonuna sahiptir. Bu tür balıkların düzenli tüketimi aynı zamanda vücuda kalbe iyi gelen omega-3 yağ asitlerini de sağlar.
Bir diğer konsantre kaynak ise balık yağı, özellikle de morina karaciğeri yağıdır. Bir çorba kaşığı 1.300’den fazla uluslararası birim D vitamini içerebilir. Tadı herkesin hoşuna gitmese de ürün kapsüller halinde mevcuttur veya smoothie’lere eklenebilir. Tarihsel olarak balık yağı, bu vitaminin eksikliğinden kaynaklanan raşitizmi önlemek için kullanılmıştır.
Birçok insanın günlük beslenmesindeki D vitamininin büyük bir kısmı zenginleştirilmiş gıdalardan gelir. Bunlara inek ve bitki bazlı sütler, yoğurtlar, portakal suyu ve kahvaltılık gevrekler dahildir. Ortalama olarak, bir bardak zenginleştirilmiş süt veya bir porsiyon yoğurt 100-120 IU D vitamini içerir, ancak kesin miktar markaya göre değişir, bu nedenle etiketleri dikkatlice okumakta fayda var.
Yumurta sarısı da daha küçük dozlarda da olsa D vitamini içerir. Büyük bir yumurta yaklaşık 50 IU sağlar. Vitamin miktarı tavukların durumuna ve diyetine bağlıdır: Serbest dolaşan tavuklardan veya D vitamini ile zenginleştirilmiş yemlerden elde edilen yumurtalar daha besleyici olabilir. Yumurta tek başına günlük gereksinimi karşılamaz ancak çeşitli bir beslenmeyi tamamlar.
Bitki kaynakları arasında ultraviyole ışıkla tedavi edilen mantarlar özel bir yere sahiptir. D2 vitamini içerirler ve bardak başına 1.100 IU’ya kadar çok yüksek dozlar sağlayabilirler. Bu mantarlar özellikle bitki bazlı beslenen, balık veya yumurta tüketmeyen kişiler için önemlidir.
D vitamini için önerilen günlük miktar, 19 ila 70 yaş arası yetişkinler için 600 IU ve 70 yaş üstü kişiler için 800 IU’dur. Besin kaynaklarının sınırlı olması nedeniyle bu hedeflere yalnızca besinlerden ulaşmak zordur. Bu nedenle uzmanlar D vitaminini birden fazla kaynaktan almayı öneriyor: gıda, güneşe güvenli maruz kalma ve gerektiğinde takviyeler.
D vitamini düzeyleri yaşa, cilt pigmentasyonuna, bölgeye, mevsime ve sağlık durumuna bağlı olarak büyük ölçüde değişiklik gösterdiğinden öneriler kişiye özel olmalıdır. Uzmanlar, takviye almaya başlamadan önce kandaki D vitamini seviyenizi kontrol etmenizi ve güvenli ve etkili bir dozu belirlemek için doktorunuza danışmanızı önerir.
