Fotoğraf: açık kaynaklardan
Doğru gıdaları seçerek vitamin takviyesi almaktan kaçınılabilir
D vitamini kemik sağlığını, ruh halini, kas gücünü, bağışıklık fonksiyonunu ve hastalıkların önlenmesini korumak için gereklidir. Ancak Verywellhealth, düşük seviyesinin sağlıklı beslenme kurallarına uyan kişiler arasında bile yaygın olduğunu yazıyor.
Beslenme uzmanı MPH Lauren Panoff, vücudunuza bu vitamini yeterince sağlamak için yemeniz gereken 5 yiyeceği sıraladı.
1. Yağlı balık
Yağlı balıklar D vitamininin en zengin doğal kaynağıdır ve yabani olarak yakalanan balıklar, çiftlikte yetiştirilen balıklardan daha fazla D vitamini içerir. Amerikalılar için Beslenme Rehberine göre tüketilebilecek en iyi balıklar arasında alabalık (85 g başına 645 IU D vitamini), somon (85 g başına 383-570 IU), konserve ton balığı (85 g başına 231 IU), ringa balığı (85 g başına 182 IU) ve konserve sardalya (85 g başına 164 IU) yer almaktadır.
Uzmana göre haftada birkaç kez yağlı balık yemek, önerilen günlük D vitamini alımını karşılamanın yanı sıra vücudun kalp sağlığını destekleyen omega-3 yağ asitleri ile yenilenmesinde de uzun bir yol kat edebilir.
2. Balık yağı
Morina balığı karaciğeri yağı çoğu mutfakta tipik bir gıda maddesi olmasa da konsantre bir D vitamini kaynağıdır. USDA Gıda Veri Merkezi’ne göre bir çorba kaşığı 1.360 IU vitamin içerir.
Bazı insanlar balık yağını balıksı, yağlı, acı bir tada sahip olduğu için sevmezler. Panoff bu durumda kapsül şeklinde alınabileceğini söylüyor.
3. D Vitamini ile güçlendirilmiş gıdalar
Güçlendirilmiş gıdalar çoğu insanın, özellikle de balık yemeyenlerin diyetindeki D vitamininin çoğunu sağlar. Beslenme uzmanı, zenginleştirmenin, nüfusun beslenme durumunu iyileştirmek için yaygın gıdalara besin eklenmesi süreci olduğunu söyledi. Örneğin tuz iyotla zenginleştirilmiştir.
Süt, yoğurt, portakal suyu ve kahvaltılık gevrekler D vitamini ile zenginleştirilebilir.
1 fincanlık bir bardak güçlendirilmiş süt veya 8 onsluk yoğurt porsiyonu tipik olarak 100 ila 120 IU D vitamini sağlar. Bununla birlikte, ticari ürünlerin gerçek D vitamini içeriği markaya göre değişir; bu nedenle Panoff, bir ürünün D vitamini içeriğini belirlemek için etiketleri okumanın önemli olduğunu vurguladı.
4. Yumurta sarısı
USDA Gıda Veri Merkezi’ne göre, büyük bir yumurtanın tamamı yaklaşık 49,5 IU D vitamini içeriyor, ancak asıl içerik tavukların nasıl yetiştirildiğine ve beslendiğine bağlı.
Örneğin, serbest gezinen tavuklardan elde edilen yumurtalar genellikle çiftlik tavuklarından elde edilen yumurtalardan daha fazla D vitamini içerir. Uzman, yumurtaların günlük D vitamini ihtiyacını karşılama ihtimalinin düşük olduğunu ancak dengeli beslenmeye katkıda bulunabileceğini belirtti.
5. Ultraviyole radyasyona maruz kalan mantarlar
Ultraviyole ışığa maruz kalan mantarlar, D vitamininin az sayıdaki bitkisel kaynaklarından biridir. Panoff’a göre, bu mantarların bir fincanı 1.110 IU’ya kadar D vitamini içerebilmektedir. Hayvansal ürünlerde bulunan D3 vitamininden değil, D2 vitamininden bahsettiğimizi unutmamak önemlidir.
Beslenme uzmanı, D2’nin D3’ten daha az etkili olduğunu ancak bitki bazlı bir diyet uygulayan ve balık ve yumurta yemeyen kişiler için bu tür mantarların değerli olabileceğini söylüyor.
Panoff, günlük ihtiyacınızı yalnızca yiyeceklerden karşılamak için D vitaminini birden fazla kaynaktan almanın en iyisi olduğunu söylüyor. D vitamini takviyesi almaya karar verirseniz kan seviyenizi kontrol etmeniz ve doktorunuza danışmanız gerektiğini belirtti.
