Fotoğraf: açık kaynaklardan
Sorun irade eksikliği değil
Pek çok insan, gün içinde kendinizi aç hissetmediğiniz ve akşamları yeterince yemek yiyemediğiniz duruma aşinadır. Beslenme uzmanı Kelsey Kunik, EatingWell için yazdığı makalede, bunun sebebinin irade eksikliğinde değil, diyetin ve günlük rutinin özelliklerinde yattığını savunuyor.
Tanıdık desen
Hastalarından birinin akşamları tamamen kontrolden çıktığını, istemediği şeyleri yediğini ve gün içindeki tüm çabalarını “boştuğunu” söyledi.
Beslenme uzmanı, “Duygusal yeme ve aşırı yeme gibi bozukluklar benzer görünse de, bu vakanın duygusal bir tepkiyle ilişkili olmadığı görüldü. Günlük rutin ve yeme alışkanlıklarına bakıldığında, nedenin büyük olasılıkla fiziksel olduğu ortaya çıktı” diye açıklıyor.
Dikkat edilmesi gereken iki kritik konu
- Gün içinde yetersiz kalori alımı
- Dengesiz beslenme.
Beslenme uzmanı, kahvaltı ve öğle yemeğinin ağırlıklı olarak karbonhidratlardan oluşması durumunda, bu yiyeceklerin hızla sindirildiğini ve sindirimi yavaşlatmak için gerekli protein ve yağlardan yoksun oldukları için kan şekeri seviyelerinde keskin dalgalanmalara neden olabileceğini belirtiyor.
Araştırmalar, kahvaltınıza protein eklemenin, yalnızca kahvaltıdan sonra enerjiyi daha dengeli bir şekilde emip salıvermenize yardımcı olmakla kalmayıp aynı zamanda etkilerinin gün boyunca sürdüğünü ve öğle ve akşam yemeğinden sonra glikoz artışlarını azalttığını gösteriyor. Buna ek olarak, uzun süreli oruç tutmanın, beyinde güçlü bir yemek yeme isteği yaratan ve yüksek kalorili, lezzetli yiyeceklere olan isteği arttıran bölgelerini harekete geçirebildiği gösterilmiştir.
Beslenme yetersizliklerinin gece aşırı yemeye neden olduğuna dair işaretler şunlardır:
- Gün içinde çok az yemek yiyorsunuz (genellikle akşam yemeğinden önce 800-1000 kaloriden az)
- Öğünler arasında beş veya daha fazla saat boyunca atıştırma yapmıyorsunuz
- Akşam yemekleri, duygusal durumunuz ne olursa olsun, acil veya çaresiz bir ihtiyaç gibi geliyor
- Özellikle istemediğiniz yiyecekleri bile yiyorsunuz
- Diyet yapma veya kalorileri veya besinleri kısıtlama geçmişiniz var.
Bu sorunu çözmeye yönelik adımlar
- Güne protein açısından zengin bir kahvaltıyla başlayın. 20-30 gram protein hedefleyin. Tam tahıllı ekmek üzerine yumurta, fındıklı ve meyveli Yunan yoğurdu veya protein-meyveli smoothie, hepsi basit, protein açısından zengin seçeneklerdir.
- Dengeli bir öğle yemeği planlayın. İster evden getirin, ister paket servis sipariş edin, öğle yemeğinize protein, kompleks karbonhidratlar, sağlıklı yağlar ve sebzeler ekleyin. Tavuklu tahıl kasesini, doyurucu bir fasulye ve kinoa salatasını ya da doyurucu bir meyveli sandviçi deneyin.
- Sabah veya öğleden sonra atıştırmalıklarını ekleyin. Beş saatten fazla yemeksiz kalmamaya çalışın. Gerekirse öğün aralarında fıstık ezmeli elma, krakerli peynir çubuğu veya granolalı Yunan yoğurdu gibi yiyeceklerle bir şeyler atıştırın.
- Akşam atıştırmalarını amaca yönelik hale getirin. Gece aşırı yemenizin biyolojik nedenlerini anladıktan sonra, isterseniz yatmadan önce güvenli bir şekilde atıştırma yapabilirsiniz. Bunda yanlış bir şey yok. Ama artık bu, kontrol edilemeyen bir arzu olarak değil, bir seçim olarak algılanacak.
