Fotoğraf: açık kaynaklardan Kuruyemişler protein, lif ve sağlıklı yağlar açısından zengin bir üründür.
Kuruyemişler lif, protein ve sağlıklı yağlar açısından zengin, lezzetli ve doyurucu bir besindir. Verywellhealth’te MPH Kerry Madormo, bunları düzenli olarak tüketmenin kalp sağlığını ve kilo kontrolünü geliştirebileceğini yazıyor. Bu bağlamda vücuda en faydalı 9 kuruyemiş çeşidini sıraladı.
1. Badem
USDA’ya göre, bir ons badem porsiyonu 164 kalori, 6 gr protein, 3,5 gr lif, 14 gr yağ, 76,5 mg magnezyum, 208 mg potasyum içeriyor.
Madormo’ya göre düzenli olarak badem tüketmek kalp hastalığı riskini azaltabiliyor. Frontiers dergisinde yayınlanan bir araştırma, her gün badem yiyen kişilerin düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) kolesterol ve inflamatuar belirteç düzeylerinin daha düşük olduğunu buldu.
2. Ceviz
30 gr cevizde 185 kalori, 4 gr protein, 2 gr lif, 18,5 gr yağ, 44,8 mg magnezyum, 0,5 mg bakır bulunur.
Ayrıca ceviz tekli doymamış yağlar ve omega-3 yağ asitleri açısından da zengindir. Kolesterol ve kan basıncını düşürebilirler.
Uzman, MDPI’de yayınlanan bir çalışmada düzenli olarak ceviz yemenin beyin sağlığını iyileştirebileceğini ve demans riskini azaltabileceğini buldu.
3. Brezilya fıstığı
Brezilya fıstığının 30 gramlık bir porsiyonu 187 kalori, 4 gr protein, 2 gr fiber, 19 gr yağ, 107 mg magnezyum, 544 mg selenyum içerir.
Bu kuruyemişler E vitamini açısından da zengindir. Vücudun tiroid hormonları üretmek için selenyuma ihtiyacı vardır. Ancak Madormo, çok fazla selenyumun vücuda zararlı olduğunu unutmamak gerektiğini yazıyor.
4. Antep fıstığı
30 gr antep fıstığında 159 kalori, 6 gr protein, 3 gr lif, 13 gr yağ, 289 mg potasyum, 0,5 mg B6 vitamini bulunur.
Antioksidan içeriği nedeniyle antep fıstığı vücutta antiinflamatuar etkiye sahiptir. Ayrıca uzman, bunları günlük olarak tüketmenin sağlıklı bir kiloyu koruyabileceğini ve kan basıncını normalleştirebileceğini söyledi.
5. Kaju
30 gr kaju fıstığı 157 kalori, 5 gr protein, 1 gr fiber, 12 gr yağ, 187 mg potasyum, 0,629 mg bakır içerir.
Bu kuruyemişlerin düzenli tüketimi kan basıncını düşürmeye ve dolayısıyla kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabilir. Bu kuruyemişlerin içerdiği bakır, sinir sisteminin işleyişi için gereklidir.
6. Macadamia fıstığı
30 gr macadamia fıstığı porsiyonu 204 kalori, 2,2 gr protein, 2,4 gr lif, 21,5 gr yağ, 26,9 mg magnezyum, 104 mg potasyum içerir.
Bir uzmana göre, macadamia fıstığı kandaki kolesterol ve trigliserit düzeylerini düşürebilir.
7. Fındık
30 gr fındık porsiyonu 178 kalori, 4 gr protein, 3 gr lif, 17 gr yağ, 42 mg magnezyum, 4,25 mg E vitamini içerir.
Madormo, “Fındık antiinflamatuar etkilere sahip olabilir ve kalp hastalığı riskini azaltabilir. Araştırmalar fındık yemenin kan basıncını ve kolesterol seviyelerini düşürebileceğini gösteriyor” diye yazıyor.
8. Ceviz
30 gramlık ceviz porsiyonu 201 kalori, 3 gr protein, 3 gr lif, 21 gr yağ, 20 mg kalsiyum, 1,4 mg çinko içerir.
Madormo, bu kuruyemişleri düzenli olarak tüketmenin, yüksek yoğunluklu lipoprotein (HDL) ile düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) kolesterol oranınızı iyileştirebileceğini söylüyor.
9. Yer fıstığı
30 gr yer fıstığı porsiyonu 162 kalori, 7 gr protein, 2,5 gr lif, 135 gr yağ, 26 mg kalsiyum, 69,7 mikrogram folat içerir.
Bir uzman, bir B vitamini olan folatın hamilelik sırasında fetal gelişim için kritik öneme sahip olduğunu söylüyor.
Kaç tane fındık var?
Madormo, kuruyemişlerin sağlıklı olmasına rağmen onları ölçülü tüketmenin önemli olduğunu söyledi. Pek çok kuruyemiş yağ açısından zengindir ve bildiğimiz gibi büyük miktardaki yağ sağlığa zararlı olabilir.
Uzman, “Kavrulmuş veya tuzlanmış kuruyemişler genellikle yüksek sodyum içerir. Tuzsuz veya düşük sodyumlu kuruyemişleri seçin. Kuruyemişler aynı zamanda oksalat adı verilen bir kimyasal açısından da yüksek olabilir ve bu da böbrek taşı riskini artırabilir” diye uyardı.
Ayrıca doktorunuza her gün fındık yemenin sizin için iyi olup olmadığını sormanızı da tavsiye etti.
Yorumlar:
